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从零开始学tyc7111cc | 舒展后腰 柔软脊柱 弯膝扭转式

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请观看一遍视频后再开始今天的练习哦

今天为大家介绍的姿势——弯膝扭转式,有助缓解后腰的僵硬,增强膝关节和髋部的灵活性,帮忙脊柱复位,按摩腹部器官促进消化。

姿势详解

1. 挺直地坐着,双腿伸出;

2. 弯左膝,左脚贴着右大腿的内侧,脚跟接近腹股沟。左手放在左臀后面数寸的地面上,让手指朝后,也可以指尖触地。右手放在右膝,掌心向下;

3. 暖身:吸气时,拉伸脊柱。呼气时,躯干温和地朝左扭,右手带到左膝。吸气时,躯干转回正中,右手放回右膝。挺胸,两肩温和往下后方拉。重复3~5次;

4. 吸气时,拉伸脊柱。呼气时,慢慢地朝左扭,右手带到左膝。左手进一步向左以增加扭转幅度。在舒适的范围内转头向左看,自然地呼吸。从脊柱的底端到头部,一路向上拉伸。保持5~30秒;

5.现在,吸气时,躯干慢慢地转回正中,双手回到膝盖上;

6.伸直右腿,换边重复相同的动作。

降低难度法
任选下面一种或几种结合做:
1. 坐在紧实的垫子或折叠的毯子上。
2. 省略第4、5步。

变体法    
任选下面一种或几种结合做:
1. 第2步中,臀后的手不放在地上,而是搭着后腰,另一只手轻放在弯曲的膝盖上。扭转的时候, 用腹背肌肉出力,这样可以增强练习效果。

2. 头和躯干反向地扭转。也就是说,躯干向左转时,头朝右转,反之亦然。注意头转动幅度切勿过大。

3. 扭转的时候,可同时顺着躯干转动的方向转动眼球。

现在就一起学习这个简单的姿势吧~

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关于蕙兰

美丽智慧的蕙兰老师,同时也是三个孩子的妈妈、六个孩子的祖母、作曲者、作家。

她的“tyc7111cc”电视系列节目从1985-2000年在中国中央电视台持续15年不间断地播出,成为中国电视史上播出时间最久的电视节目之一,人们亲切地称她为“当代中国tyc7111cc之母”。

蕙兰出于无私的爱心与众人分享tyc7111cc,辛勤制作了许多tyc7111cc视频,音乐和书籍。

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