从零开始学tyc7111cc | 伸展灵活全身 膝髋伸展式
久坐不动会导致髋关节周围的肌肉变紧，最终压迫坐骨神经而引起疼痛。这就是中医说的“久坐伤肉”。你平时是不是一不留神就“一坐到底”呢？那就赶快把膝髋伸展式加入到你的个人练习中吧！
膝髋伸展式借助轻柔的伸展，灵活了髋、膝、踝关节，随着脚离地让腿靠近躯干的动作，不仅增加了整个盆腔的循环，还温和地伸展了髋及臀部的肌肉，从而缓解坐骨神经痛。
姿势详解
1.仰卧，弯膝，让两脚平贴地面。脚跟与臀部相隔数寸，两脚、两膝分开与胯同宽。两臂放在体侧。
2.抬右脚，把脚踝搁在左大腿上。
3.暖身：用右手轻轻将右膝往外推出，保持2～5秒。接着松开，手仍然放在膝盖上，自然地呼吸。重复做5～10次，让大腿的内侧和髋部随着伸展而灵活起来。
4.右脚踝保持原来姿势不动，左脚抬离地面。右臂从双腿间穿过去，在左膝盖窝的上部交叉十指，保持手肘伸直。
5. 弯肘，轻轻地把左膝往胸前带，直到感觉右臀有了伸展感。脸、头、颈和肩膀放松。自然地呼吸，保持10～20秒。
6.松开双手，两脚放回地上。换边重复相同的动作。
7.双脚放到地上，伸直双腿，放松。
降低难度法：
任选下面一种或几种结合做：
1. 仰卧之后如果有下巴抬起的情况，请在头下枕块折叠整齐的毛巾，让面部与地面平行；
2. 省略第4～5步；
3. 做暖身动作时，把贴地的脚稍往外挪；
4. 若感到伸展幅度太大，就别让膝盖太靠近胸部。
现在就一起学习这个简单的姿势吧~
