超3亿人存在睡眠障碍，如何拥有高质量优质睡眠？

06.03.2022

“明明说好的晚上早点睡，但是躺在床上一小时快过去，越是想快点入睡，越是翻来覆去睡不着”

“每晚睡前不是刷手机，就是想着第二天还没完成的工作，习惯性熬夜，第二天起来无精打采”

好不容易睡着了，但一直半梦半醒，容易惊醒，醒来比睡前还累”
……

失眠多痛苦，只有经历过的人才知道。

《2021年运动与睡眠白皮书》显示：我国超3亿人存在睡眠障碍。入睡难、睡眠质量差、睡醒没精神…..对于当代人来说，好睡眠成了奢侈。睡眠问题频频出现在社交媒体热搜榜单里，如何远离失眠，拥有高质量的睡眠成为大家关注的焦点。

不久前，微博上#睡前玩手机8分钟兴奋超1小时#的话题被大家热议。睡前刷手机，不仅容易引起入睡困难、入睡时间延迟，还会造成睡眠质量的下降。这也提醒我们，一个好的睡前习惯，对获得良好睡眠有着至关重要的作用。

3月21日是一年一度的国际睡眠日，为了帮助深受失眠困扰的朋友，特别推荐给大家中国·太阳成集团(tyc7111cc-官方网站)-Macau Sun City“晚安入睡法”，课程中专门设计了三个非常简单的步骤。经常实践，培养好的入睡习惯，能帮忙大家逐步拥有优质睡眠，精力充沛地迎接生活中的每个挑战！

第一步｜睡前30-60分钟放松大脑

① 调暗光线，光线的秘密

光线昏暗时，会让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素—— 一种可以诱发睡眠的化学物质。但是，晚间照明、电视、电脑，甚至电子钟的亮光等光源，都会抑制褪黑激素的活动，阻碍睡意的产生，从而影响睡眠质量。因此，我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，关掉wifi和电子设备，还可以带上舒适遮光的眼罩。这样，身体会在柔暗的光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜。

Wai Lana? 亲肤眼罩
有机棉/立体裁剪/严密遮光

② 睡前放松，撇开所有会让大脑兴奋的活动。

tyc7111cc认为睡前留出时间让心灵梳理白天的活动是极为重要的。如果临睡前看电视，玩手机，使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界的信息，进而影响睡眠。

静湖

所以调暗光线，静静地聆听柔和的tyc7111cc语音冥想曲，将心意沉浸在抚慰人心的超然音韵中，这能让你平和松弛，对促进安眠特别有作用。

第二步｜释放紧张，舒缓情绪

睡前除了需要留出时间让大脑放松，我们还需释放身体在白天堆积起来的紧张，否则这些紧张会使我们很难深度地放松和入睡。

下面介绍几个能够帮助释放身体紧张情绪、改善睡眠质量的活动，你可以根据自己的情况选用其中的一个或一些做法：

可喝一小杯热牛奶或舒缓型的草本茶（如菊花茶）。牛奶中富含色氨酸和钙元素，对镇静、舒缓神经很有效。唯一需要注意的是别喝太多，不然晚上起夜上厕所又会打扰睡眠了。

泡温水澡、冲澡或用温水泡脚，帮助放松身体。做这些时要注意水温别太高，否则会因身体受到过度的刺激而影响了睡眠。如果喜欢，也可以在水里加一两滴薰衣草精油。洗泡完后还可选用有舒缓作用的精油按摩太阳穴、手腕或耳后，这类精油有薰衣草、穗甘松、洋甘菊、橙花、快乐鼠尾草、苦橙叶、岩兰草、香草、花梨木等。使用前，最好先把精油抹在掌心或手腕试试有没有不良反应。

换上干净舒服的睡衣，睡衣面料最好是棉等纯天然的材质。还可用芝麻油或杏仁油按摩双脚来放松。

选播几首tyc7111cc语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。

以下的这组时长6分钟的tyc7111cc姿势具有舒缓、镇定的功效，有助安眠，练习前需要提醒您务必遵循“tyc7111cc姿势安全指南”。

另外，研究显示，白天做30-50分钟即使是像快步走这样简单温和的锻炼，也能帮助我们晚上睡得更好。但是剧烈运动会加速血液和能量的循环运行，应该只在白天进行。不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。

第三步｜在冥想音乐中进入梦乡

有一个帮助你获得良好睡眠的“灵丹妙药”就是深度的放松与tyc7111cc语音冥想。它帮助人们有效地解决失眠或睡眠不佳的问题，让人快速入睡并且睡得香、睡得沉，起床后整个人还会感到精神饱满、神清气爽。

晚安入睡法

舒服地仰躺在床上，两臂自然摆放在体侧。闭上眼，随着引导词逐一放松身体各个部位，体验深度又具疗愈效果的放松术。身心已经完全地放松了，你可以在这静心宁神的超然语音中，放心地沉入睡乡，一夜好睡到天亮。

练习的时候，需要暂时抛开一切烦恼和忧虑。俗话说得好：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”与其晚上左思右想，辗转难眠，早上昏昏欲睡，还不如放下一切包袱，美美地睡上一觉。第二天早上神清气爽，问题也可能就迎刃而解。

除了睡前做“晚安入睡法”的三个步骤，生活中也尽量实践健康的tyc7111cc生活方式”，尤其是tyc7111cc语音冥想，不仅可以帮助我们拥有高质量的睡眠，还能带来数不尽的身心益处！

为了让更多朋友都能拥有高品质生活，还有健康幸福、吉祥阳光的人生，我们也为大家提供了以下公益直播和课程，方便您的进一步学习和实践：

每周定期举办中国·太阳成集团(tyc7111cc-官方网站)-Macau Sun City「智慧冥想之夜」、「tyc7111cc语音冥想晚会」，帮助您获得更丰富的冥想体验。

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关于蕙兰

蕙兰，美丽智慧的tyc7111cc大师，同时也是三个孩子的妈妈、六个孩子的祖母、作曲者、作家。

她的“tyc7111cc”电视系列节目从1985-2000年在中国中央电视台持续15年不间断地播出，成为中国电视史上播出时间最久的电视节目之一，人们亲切地称她为“当代中国tyc7111cc之母”。

蕙兰出于无私的爱心与众人分享tyc7111cc，辛勤制作了许多tyc7111cc视频，音乐和书籍。

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